LDL, HDL & Triglyzeride – was deine Blutfette im Kraftsport wirklich aussagen

LDL ist „schlecht“, HDL ist „gut“ – so wird es seit Jahren verkauft. Für jemanden, der Kraft trainiert, sich Low Carb oder ketogen ernährt und regelmäßig im Defizit oder Überschuss arbeitet, ist diese Einteilung allerdings zu simpel.

Blutfette sind ein dynamisches System, das sich mit Training, Ernährung und Stress permanent verändert. Wenn du deine LDL‑, HDL‑ und Triglyzeridwerte verstehst, kannst du deine Ernährung und dein Training gezielter steuern – statt dich von einem einzelnen Laborwert verrückt machen zu lassen.

Was LDL, HDL und Triglyzeride wirklich sind

LDL und HDL sind keine Fette, sondern Transportvehikel – Lipoproteine. Sie bewegen Cholesterin und Fettsäuren dorthin, wo der Körper sie braucht: in Zellmembranen, Hormone, Gallensäuren, Vitamin‑D‑Synthese und Stoffwechselprozesse.

Cholesterin ist unter anderem wichtig für:

Zellmembranen

Steroidhormone (z. B. Testosteron)

Gallensäuren

Vitamin‑D‑Produktion

verschiedene Stoffwechselreaktionen

Triglyzeride sind gespeicherte Fettsäuren und damit eine Form transportierbarer Energie. Wie hoch deine Blutfettwerte sind, hängt unter anderem von Ernährung, Kalorienbilanz, Aktivität, Regeneration und Stress ab – nicht nur davon, ob du Eier isst oder nicht.

Woher Cholesterin kommt – und warum deine Ernährung nicht der Haupttreiber ist

Der größte Teil des Cholesterins im Blut stammt aus der Eigenproduktion der Leber. Cholesterin aus der Ernährung – inklusive Eiern – spielt eine deutlich kleinere Rolle, weil der Körper seine Produktion anpasst.​

Lipoproteine entstehen über die Kette VLDL → IDL → LDL und gelangen so in den Blutkreislauf. Deine Werte werden beeinflusst durch:​

Kalorienbilanz (Überschuss/Defizit)

Fastenphasen und Mahlzeitenabstände

Trainingsvolumen und -intensität

Körperfettanteil und Muskelmasse

Schlaf, Stress, Regeneration

Entzündungsprozesse und hormonelle Anpassungen​

Deshalb können deine Blutfette zwischen Aufbau, Diät, Deload und Stressphasen deutlich schwanken – ohne dass das allein ein Problem ist.

Typische Bereiche: LDL, HDL, Triglyzeride – beschreibend, nicht diagnostisch

LDL

70–160 mg/dl: typischer Labor‑Referenzbereich

Sportlich Aktive: oft im Bereich 90–150 mg/dl

In Defizit, Fasten oder sehr intensiven Trainingsphasen: temporär auch 140–180 mg/dl

< 60 mg/dl: häufig bei hoher Belastung oder stark reduzierten Kalorien​

LDL‑Werte über 200 mg/dl sieht man zum Beispiel bei sehr niedrigem Körperfett, hohem Trainingsvolumen, längeren Fastenphasen oder stark kohlenhydratreduzierter Ernährung. Häufig gleichzeitig: niedrige Triglyzeride und höhere HDL‑Werte.

HDL

Männer: etwa 40–65 mg/dl

Frauen: etwa 50–75 mg/dl

60 mg/dl: oft bei hoher Alltagsaktivität oder niedrigem Körperfett

< 40 mg/dl: häufiger bei Bewegungsmangel, schlechtem Schlaf oder Gewichtszunahme​

HDL‑Werte über 80 mg/dl sieht man oft bei Menschen mit viel Bewegung, regelmäßigem Krafttraining und niedrigem Körperfettanteil.

Triglyzeride (nüchtern)

60–150 mg/dl: häufig beobachtet

60–100 mg/dl: bei stabiler Ernährung und regelmäßiger Bewegung

150 mg/dl: möglich nach sehr kohlenhydratreichen Tagen, Alkohol oder wenig Schlaf

< 60 mg/dl: typisch bei Fasten oder starkem Defizit

Sehr niedrige Triglyzeride (unter ca. 70–80 mg/dl) finden sich oft bei guter metabolischer Flexibilität, höherer Fettoxidation und regelmäßiger Bewegung – gerade bei Low‑Carb‑ oder Keto‑Athleten.​

Wichtig: Das sind Orientierungswerte, keine Therapieempfehlung und keine Bewertung. Entscheidend ist das Gesamtbild aus HDL, Triglyzeriden, Verhältnis TG/HDL, Entzündungsmarkern und Stoffwechsellage – nicht ein isolierter Wert.​

Entscheidender als der Einzelwert: der Kontext

Blutfette ergeben nur im Kontext Sinn:

LDL immer im Zusammenhang mit HDL

Triglyzeride im Zusammenhang mit Energiebilanz, Ernährung und HDL

Körperfettanteil, Training, Schlaf, Stress, Regeneration

Entzündungsparameter

Verlauf über mehrere Messungen

Wer trainiert, im Kraftraum steht und mit Makros und Kalorien arbeitet, hat eine andere Stoffwechseldynamik als jemand mit rein sitzendem Lebensstil. Deshalb müssen auch Blutfette anders eingeordnet werden.

Warum das Verhältnis Triglyzeride/HDL so spannend ist

In der Literatur wird das Verhältnis Triglyzeride/HDL häufig genutzt, um Lipidprofile besser einzuordnen.

Grobe Orientierung:

3 : 1 – in Studien häufiger mit ungünstigeren Stoffwechselmustern assoziiert

2–3 : 1 – kommt in der Allgemeinbevölkerung sehr häufig vor

≈ 1 : 1 oder darunter – oft mit stabileren Stoffwechselmustern und günstigeren Lipidprofilen verbunden

Auch das ist kein Diagnosetool, sondern ein zusätzlicher Marker, der dir hilft, Trends zu erkennen. Gerade, wenn du deine Ernährung (z. B. Keto, Low Carb, Carnivore) und dein Training gezielt steuern willst, kann dieses Verhältnis ein sinnvoller Datenpunkt sein.​