Kimchi, Sauerkraut und Magenkrebs: Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel wirklich?

Fermentierte Lebensmittel gelten als besonders gesund für den Darm. Gleichzeitig finden Studien einen Zusammenhang zwischen stark gesalzenem, eingelegtem Gemüse und einem erhöhten Magenkrebsrisiko. Das ist kein unauflösbarer Widerspruch: Entscheidend sind das konkrete Lebensmittel, seine Herstellung, die verzehrte Menge und das persönliche Risiko.

Sind fermentierte Lebensmittel gesund? Was wirklich zählt

Bei der Fermentation verändern Mikroorganismen die Bestandteile eines Lebensmittels. Bakterien oder Hefen bilden beispielsweise Säuren, bauen bestimmte Kohlenhydrate ab und verändern Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh und Sauerteigbrot gehören deshalb zu den fermentierten Lebensmitteln. Trotzdem sind sie ernährungsphysiologisch nicht gleichzusetzen.

Ein Naturjoghurt enthält andere Nährstoffe und deutlich weniger Salz als eine Portion Kimchi. Sauerteigbrot wird gebacken und enthält danach normalerweise keine lebenden Fermentationskulturen mehr. Auch Tempeh wird üblicherweise vor dem Verzehr erhitzt.

Die Kategorie „fermentiert“ beschreibt zunächst einen Herstellungsprozess. Sie beantwortet noch nicht, ob ein Lebensmittel besonders gesund ist, lebende Mikroorganismen enthält oder einen nachgewiesenen Nutzen für die Verdauung besitzt. Genau diese Unterscheidung fehlt häufig in der Werbung und in Diskussionen über Darmgesundheit.

Fermentierte Lebensmittel sind nicht automatisch Probiotika

Ein weit verbreiteter Irrtum lautet: Wo lebende Bakterien enthalten sind, steckt automatisch eine probiotische Wirkung drin.

Wissenschaftlich ist der Begriff enger definiert. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen vermitteln. Dafür müssen die Mikroorganismen ausreichend charakterisiert und die entsprechenden Wirkungen untersucht sein. Die bloße Anwesenheit von Milchsäurebakterien reicht nicht.

Ein nicht pasteurisiertes Sauerkraut kann lebende Kulturen enthalten. Damit ist es aber noch kein geprüftes probiotisches Produkt. Die Zusammensetzung kann sich je nach Herstellung, Lagerung und Fermentationsdauer unterscheiden.

Umgekehrt verliert ein fermentiertes Lebensmittel durch Erhitzen nicht automatisch jeden ernährungsphysiologischen Wert. Die veränderte Lebensmittelstruktur und bestimmte während der Fermentation entstandene Stoffe bleiben teilweise erhalten. „Keine lebenden Bakterien mehr“ bedeutet deshalb nicht „wertlos“. Es bedeutet nur, dass eine Wirkung durch lebende Mikroorganismen nicht mehr vorausgesetzt werden darf.

Was die Stanford Studie tatsächlich gezeigt hat

Eine häufig zitierte Untersuchung aus dem Jahr 2021 verglich zwei Ernährungsansätze bei 36 gesunden Erwachsenen. Eine Gruppe erhöhte den Verzehr fermentierter Lebensmittel, die andere ihre Ballaststoffzufuhr. Die gesamte Untersuchung lief über 17 Wochen und umfasste eine zehnwöchige Phase aus Steigerung und Beibehaltung der jeweiligen Ernährung. Pro Gruppe wurden 18 Personen untersucht.

In der Gruppe mit mehr fermentierten Lebensmitteln nahm die Vielfalt der Darmmikroorganismen zu. Gleichzeitig sanken die Konzentrationen von 19 untersuchten Entzündungsproteinen im Blut. Auch bestimmte Immunzellen zeigten eine geringere Aktivierung. Die verzehrten Lebensmittel umfassten unter anderem Joghurt, Kefir, fermentierten Hüttenkäse, fermentiertes Gemüse und Kombucha.

Das ist ein interessanter Befund. Es ist aber kein Nachweis dafür, dass Kimchi allein Entzündungen behandelt oder Krebs verhindert. Untersucht wurde eine Mischung verschiedener Lebensmittel. Außerdem war die Studie klein und zu kurz, um langfristige Erkrankungsrisiken zu beurteilen.

Gemessen wurden biologische Marker, nicht weniger Herzinfarkte, weniger Krebsfälle oder eine längere Lebenserwartung. Solche Unterschiede sind wichtig. Ein günstiger Laborbefund kann auf einen Nutzen hinweisen, ersetzt aber keinen Nachweis eines langfristigen gesundheitlichen Vorteils.

Warum die Studie Ballaststoffe nicht widerlegt

In der ballaststoffreichen Gruppe nahm die mikrobielle Vielfalt während des untersuchten Zeitraums nicht vergleichbar zu. Daraus lässt sich nicht schließen, dass Ballaststoffe wirkungslos oder fermentierte Lebensmittel grundsätzlich überlegen sind.

Die Forschenden beobachteten unterschiedliche Reaktionen des Immunsystems, die unter anderem mit dem Ausgangszustand des Mikrobioms zusammenhingen. Außerdem veränderten sich Funktionen der Darmmikroorganismen. Die Anzahl unterschiedlicher Arten bildet solche Veränderungen nicht vollständig ab.

Mehr mikrobielle Vielfalt ist deshalb auch kein universeller Gesundheitswert. Entscheidend ist zusätzlich, welche Mikroorganismen vorhanden sind, welche Stoffwechselprodukte entstehen und wie der Mensch darauf reagiert.

Für die Praxis folgt daraus keine Entscheidung zwischen Ballaststoffen und Fermentation. Beide können Bestandteile einer passenden Ernährung sein. Eine kleine Studie zu kurzfristigen Veränderungen des Mikrobioms liefert keine Grundlage, eine gesamte Lebensmittelgruppe abzuwerten.

Eingelegt, gesalzen und fermentiert sind überlappende Kategorien

Ein weiteres Missverständnis entsteht beim Wort „eingelegt“. Es bezeichnet keine einheitliche Herstellungsmethode.

Gemüse kann durch Essig haltbar gemacht werden, ohne zu fermentieren. Es kann in Salzlake durch Milchsäurebakterien fermentieren. Es kann stark gesalzen und anschließend gelagert werden. Auch Kombinationen sind möglich.

Kimchi und Sauerkraut sind normalerweise fermentiert und zugleich salzhaltig. Eine Essiggurke ist dagegen nicht zwangsläufig fermentiert. Deshalb lässt sich die Trennung „Fermentation gut, eingelegte Lebensmittel schlecht“ wissenschaftlich nicht sauber durchhalten.

Auch in Ernährungsstudien überschneiden sich die Kategorien. Unter eingelegtem Gemüse können unterschiedliche Produkte zusammengefasst werden, darunter fermentierte und nicht fermentierte Varianten. Ein Ergebnis für diese Sammelkategorie ist deshalb nicht automatisch ein Ergebnis für jedes einzelne Produkt.

Was Studien zum Magenkrebsrisiko zeigen

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 berücksichtigte 26 prospektive Kohortenstudien mit insgesamt knapp fünf Millionen Menschen. Eine hohe Salzzufuhr war gegenüber einer niedrigen Zufuhr mit einem relativ um 25 Prozent erhöhten Magenkrebsrisiko verbunden. Auch ein hoher Verzehr eingelegter Lebensmittel zeigte einen ungünstigen Zusammenhang.

Eine weitere Metaanalyse aus dem Jahr 2020 untersuchte eingelegtes Gemüse und gesalzenen Fisch. Für eingelegtes Gemüse ergab sich bei jeweils 40 Gramm höherer täglicher Aufnahme ein relativ um 15 Prozent erhöhtes Magenkrebsrisiko. Die konkrete Auswertung dieses Zusammenhangs beruhte auf sechs Studien, nicht auf sämtlichen Untersuchungen der Veröffentlichung.

Diese Ergebnisse verdienen Aufmerksamkeit. Sie stammen allerdings aus Beobachtungsstudien. Ernährungsgewohnheiten wurden erfasst und mit späteren Erkrankungen verglichen. Das ist etwas anderes als ein kontrollierter Versuch, in dem allein die Menge eines Lebensmittels verändert wird.

Trotzdem wäre es falsch, die Befunde deshalb zu ignorieren. Der World Cancer Research Fund bewertet einen höheren Konsum durch Salzen konservierter Lebensmittel als wahrscheinliche Ursache von Magenkrebs. Dabei berücksichtigt er neben Bevölkerungsstudien auch plausible biologische Mechanismen.

Relative Risiken sind keine persönlichen Erkrankungswahrscheinlichkeiten

„25 Prozent höheres Risiko“ klingt schnell so, als würde jeder vierte Mensch durch ein Lebensmittel erkranken. Das ist so nicht gemeint.

Ein relatives Risiko beschreibt das Verhältnis zwischen zwei Gruppen. Ein rein rechnerisches Beispiel: Liegt ein Ausgangsrisiko bei einem Prozent, entspricht eine relative Erhöhung um 25 Prozent einem Risiko von 1,25 Prozent. Der absolute Unterschied beträgt dann 0,25 Prozentpunkte. Dieses Beispiel erklärt nur die Rechnung und ist keine persönliche Risikoprognose.

Das individuelle Risiko hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen Alter, familiäre Belastung, Rauchen, bestehende Veränderungen der Magenschleimhaut und insbesondere eine Infektion mit Helicobacter pylori. Auch die Dauer und Zusammensetzung der Ernährung spielen eine Rolle. Einzelne Prozentzahlen ohne diesen Kontext erzeugen deshalb mehr Angst als Verständnis.

Salz ist ein wichtiger Faktor, aber nicht die ganze Erklärung

Eine hohe Salzbelastung kann die Magenschleimhaut schädigen und ungünstige Veränderungen fördern. Experimentelle Befunde zeigen zudem, dass Salz die schädlichen Wirkungen einer Infektion mit Helicobacter pylori verstärken kann. Das macht den Zusammenhang zwischen stark gesalzenen Lebensmitteln und Magenkrebs biologisch plausibel.

Trotzdem ist die Aussage „Es liegt ausschließlich am Salz und nicht an der Fermentation“ zu eindeutig. In den untersuchten Ernährungsweisen kommen mehrere Faktoren zusammen. Herstellung, Lagerung, weitere Inhaltsstoffe und die gesamte Ernährung unterscheiden sich ebenfalls.

Die bessere Schlussfolgerung lautet: Für eine pauschale Warnung vor Fermentation fehlen die Grundlagen. Für Zurückhaltung beim häufigen Verzehr stark gesalzener, konservierter Lebensmittel gibt es dagegen relevante Hinweise.

Ein möglicher Vorteil für das Darmmikrobiom hebt einen hohen Salzgehalt nicht automatisch auf. Ein Lebensmittel kann gleichzeitig interessante Eigenschaften und ernährungsphysiologische Nachteile haben.

Helicobacter pylori verdient mehr Aufmerksamkeit als einzelne Superfoods

Helicobacter pylori ist ein Bakterium, das die Magenschleimhaut besiedeln kann. Die Infektion ist ein zentraler Risikofaktor für Magenkrebs. Nicht jeder infizierte Mensch erkrankt an Krebs. Trotzdem ist sie für die Prävention wesentlich bedeutsamer als die Frage, ob gelegentlich Kimchi auf dem Teller liegt.

Die Behandlung einer nachgewiesenen Infektion kann das spätere Magenkrebsrisiko senken. Das zeigen auch kontrollierte Untersuchungen. Sie beseitigt jedoch nicht jedes Risiko, besonders wenn bereits ausgeprägte Veränderungen der Magenschleimhaut bestehen.

Bei anhaltenden Oberbauchbeschwerden, bekannten Magengeschwüren oder familiärer Belastung sollte ärztlich besprochen werden, ob eine Untersuchung sinnvoll ist. Je nach Situation kommen Atemtests, Stuhltests oder Untersuchungen im Rahmen einer Magenspiegelung infrage.

Fermentierte Lebensmittel ersetzen diese Diagnostik und eine gegebenenfalls notwendige Behandlung nicht. Ein „Darmaufbau“ mit Kefir ist keine Therapie gegen eine behandlungsbedürftige Infektion.

Ist Kimchi nun gesund oder gefährlich?

Kimchi ist weder ein garantierter Gesundheitsschutz noch grundsätzlich ein gefährliches Lebensmittel. Es liefert Gemüsebestandteile und kann lebende Mikroorganismen enthalten. Gleichzeitig enthält es je nach Rezept relevante Mengen Salz.

Die Studien speziell zu Kimchi ergeben kein ausreichend einheitliches Bild, um daraus eine präzise persönliche Risikovorhersage abzuleiten. Unterschiede in Rezepten, Portionsgrößen und übriger Ernährung erschweren die Bewertung zusätzlich.

Für den Alltag ist es deshalb sinnvoll, Kimchi als Beilage zu betrachten, nicht als Ersatz für den gesamten Gemüseanteil. Dasselbe gilt für Sauerkraut. Eine kleine Portion kann eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Große tägliche Mengen sollten nicht allein mit einem vermeintlichen Nutzen für die Darmflora begründet werden.

Naturjoghurt oder Kefir ermöglichen dagegen, fermentierte Lebensmittel ohne eine vergleichbare Salzbelastung einzubauen. Sie sind allerdings keine Pflicht und müssen individuell vertragen werden.

Wie viel Salz steckt tatsächlich im Essen?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als fünf Gramm Salz pro Tag. Gemeint ist die Gesamtmenge aus allen Quellen, nicht nur das Salz aus dem Streuer. Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichte, Soßen und eingelegtes Gemüse tragen ebenfalls dazu bei.

Ein Blick auf die Nährwertangaben hilft. Enthält ein Produkt zwei Gramm Salz pro 100 Gramm, liefert eine Portion von 50 Gramm bereits ein Gramm Salz. Das ist ein relevanter Anteil der empfohlenen Tagesmenge.

Die Angabe „2 bis 3 Prozent Salz“ in einem Fermentationsrezept ist dagegen nicht automatisch mit dem Salzgehalt der verzehrfertigen Portion gleichzusetzen. Entscheidend sind Rezept, Bezugsgröße, Verarbeitung und der Anteil der Lake, der mitgegessen wird.

Bei selbst hergestellten Fermenten sollte Salz nicht unkontrolliert reduziert werden. Es beeinflusst auch den Fermentationsprozess und die Sicherheit. Bewährte Rezepte und hygienisches Arbeiten sind wichtiger als der Versuch, ein Produkt um jeden Preis salzarm zu machen.

So passen fermentierte Lebensmittel in eine funktionelle Ernährung

• Nutze Kimchi und Sauerkraut als Ergänzung, nicht als alleinige Gemüsequelle.

• Vergleiche den Salzgehalt ähnlicher Produkte.

• Berücksichtige auch Brot, Käse, Soßen und Fertiggerichte in deiner Salzbilanz.

• Wähle Naturjoghurt oder Kefir, wenn du sie gut verträgst.

• Prüfe, ob ein Produkt pasteurisiert wurde, wenn dir lebende Kulturen wichtig sind.

• Verwechsle lebende Kulturen nicht mit einem nachgewiesenen probiotischen Nutzen.

• Steigere neue Lebensmittel nach Verträglichkeit, nicht nach einem starren Portionsziel.

• Lass anhaltende oder plötzlich auftretende Magenbeschwerden ärztlich abklären.

Fermentierte Lebensmittel können gesund sein – aber sie sind kein Wundermittel. Entscheidend sind die Menge, der Salzgehalt, die Verarbeitung und dein gesamtes Ernährungsmuster. Ihr Nutzen lässt sich auch nicht auf alle Produkte übertragen, und er macht einen hohen Salzgehalt nicht bedeutungslos. Entscheidend ist nicht das Etikett „fermentiert“, sondern was du tatsächlich isst, wie viel davon und in welchem gesundheitlichen Kontext.