Antinährtsoffe

Obwohl pflanzliche Lebensmittel im Trend sind, wissen die meisten Menschen nicht, dass viele Pflanzen versteckte Chemikalien enthalten, die mehr schaden als nützen können.

Diese natürlichen Verbindungen sind Antinährstoffe, die unsere Nährstoffaufnahme verhindern bzw. Pflanzentoxine, die giftig für uns sind.

Wie alle Lebewesen wollen auch Pflanzen nicht gerne gefressen werden. Antinährstoffe haben die Aufgabe Pflanzen zu schützen, mitunter vor Fressfeinden, wie Insekten oder Menschen.

In diesem Artikel erfährst du alles über die wichtigsten Antinährstoffe, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie du sie reduzieren kannst.

Was sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers, essentielle Nährstoffe aufzunehmen, einschränken. Das bedeutet, sie verringern die Bioverfügbarkeit von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Einige von ihnen sind auch für Menschen giftig. Schlussendlich sind Toxine überwiegend pflanzlicher Natur.

Unglaubliche 99,99% der Pestizide in unserer Ernährung sind Chemikalien, die Pflanzen produzieren, um sich zu schützen.

Ja, auch Pflanzen werden nicht gerne gefressen. Sie verteidigen sich gegen Bakterien, Pilze, Insekten und andere Fressfeinde, wie Menschen.

Für uns vergleichsweise große Lebewesen treten oft keine zeitnahen Wirkungen ein wie bei Insekten oder Mikroorganismen, doch mit steigendem Konsum über Jahre können Antinährstoffe Menschen Schaden zufügen.

Forscher schätzen, dass Menschen täglich 5.000 bis 10.000 natürliche Pestizide zu sich nehmen, von denen einige an Labortieren Krebs verursachen konnten. Überraschenderweise sind die Karzinogenwerte in vielen Pflanzen auch tausendmal höher als jene in künstlichen Pestiziden.

In der Natur kommen Antinährstoffe und pflanzliche Giftstoffe in unterschiedlichsten Formen und Pflanzen vor. Die meisten verstecken sich in Samen und Schalen von Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten.

Hier sind die am weitesten verbreiteten Arten von Antinährstoffen, die Wirkungen auf Menschen entfalten:

1. Lektine

Lektine sind große Proteine, mit deren Hilfe sich Pflanzen gegen Fressfeinde verteidigen. Insbesondere Getreide, Pseudo-Getreide, Hülsenfrüchte, Kürbis- und Nachtschattengewächse enthalten Lektine.

In erster Linie dienen die pflanzlichen Giftstoffe dazu, Schädlinge und Mikroorganismen abzuwehren.

Dementsprechend ist die Konzentration dieser Toxine in schädlingsresistenten Pflanzenzüchtungen oft besonders hoch.

Einst war es weitverbreitet, Tomatensträucher vor die Speisekammer zu stellen. Die vielen Lektine in ihrer Schale können Insekten fernhalten und teilweise sogar lähmen.

Diese Antinährstoffe verstecken sich vor allem in Samen, Körnern, Blättern, Rinden und Schalen.

Da sie sich im Körper von Fressfeinden, wie Menschen, an Kohlenhydrate binden, werden Lektine als klebrige Proteine bezeichnet.

Dementsprechend haften Lektine an Sialinsäure in den Nervenenden von Darm und Gehirn, wodurch die Kommunikation gehemmt und Hirnleistungsstörungen verursacht werden.

Außerdem befinden sich diese Zuckermoleküle in Körperflüssigkeiten und Blutgefäßauskleidungen. Deshalb können Lektine auch Entzündungen und toxische Reaktionen hervorrufen .

Obwohl wir diese Antinährstoffe meist nicht verdauen können, können sie sich über den Darm in den Blutkreislauf einschleichen.

Sie binden Viren und Bakterien und helfen diesen, die Darmwand zu überwinden und an Organe zu gelangen .

Darüber hinaus können sich Lektine an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden, was letztendlich zu Gewichtszunahme führt .

Laut aktuellen Studien können Lektine die Bildung von Antikörpern gegen gesunde Zellen einleiten. So können Lektine Autoimmunerkrankungen verursachen.

Neben genetischen Voraussetzungen sind Lektine und der Schaden, den sie an der Darmwand verursachen können essentielle Auslöser von Autoimmunerkrankungen ).

Dazu gehören z. B. rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes oder Multiple Sklerose.

Überdies können Lektine aus dem Darm über den Vagusnerv ins Gehirn gelangen und dort Parkinson verursachen .

2. Gluten

Gluten ist ein spezielle Art von Lektin mit toxischen Eigenschaften für die Darmzellen.

Du findest es in großen Mengen in Weizen, Roggen und Gerste. Gluten macht etwa 80% der Proteine in Weizen aus.

Glutenhaltige Lebensmittel machen einen großen Teil der heutigen westlichen Ernährung aus, wobei die geschätzte Aufnahme bei etwa 5-20 Gramm pro Tag liegt.

Gluten ist extrem elastisch, warum es beim Backen auch in erster Linie dafür eingesetzt wird, den Teig zusammenzuhalten und Brot und Kuchen die gewünschte Struktur zu geben.

Glutenproteine sind außerdem widerstandsfähig gegen Proteaseenzyme, die Proteine verdauen und abbauen.

Was Gluten so schädlich macht, ist, dass es einen Prozess in den Zellen der Darmwand auslöst, der jene Proteine zerstört, die sie zusammenhält.

So entsteht ein durchlässiger Darm: das sogenannte Leaky Gut Syndrom. Hat Gluten die Darmwand einmal überwunden, begünstigt es Entzündungen, sowie Typ-2- und Typ-1-Diabetes.

In Kombination mit Weizenkeimagglutinin, einem Lektin, das insbesondere in Vollkorn vorkommt, kann Gluten besonders schädlich sein.

Weizenkeimagglutinin ist ein sehr kleines Protein, das leicht durch Löcher in der Darmwand schlüpft, die Gluten verursacht. So können Bakterien und Viren, wie beispielsweise die Grippe, zu Organen gelangen.

3. Phytinsäure

Phytinsäure verhindert die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink und Proteinen.

In der Natur kommt dieser Antinährstoff in Form von Phytat vor. Phytat ist das Salz der Phytinsäure, das Pflanzen als Speicherform von Phosphor dient.

Alle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure. Auch Wurzeln und Knollen können signifikante Mengen an Phytinsäure enthalten.

Zu viel Phytinsäure aus der Nahrung kann Verdauungs- und Konzentrationsprobleme bis hin zu Knochenschwund verursachen.

Der wesentliche Nachteil von Lebensmitteln mit Phytinsäure ist jedoch, dass sie die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Proteinen aus Mahlzeiten verringern.

So wurde etwa in einer deutschen Studie an veganen Frauen bei 42% der Teilnehmerinnen ein Eisenmangel festgestellt. Der Mangel entstand, obwohl sie mehr als den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen aus Früchten, Gemüse und Getreideprodukten zuführten.

Der wesentlichste Faktor für diese verringerte Bioverfügbarkeit ist Phytinsäure.

4. Oxalsäure

Oxalsäure ist ein Antinährstoff, der Mineralstoffe und Metalle unlöslich binden kann. Sie kommt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse vorkommt.

Wenn Oxalsäure an Natrium-, Kalium-, Kalziumionen gebunden ist, wird sie als Oxalat bezeichnet. In dieser Form kommt Oxalsäure am häufigsten in Lebensmitteln vor. Kalziumoxalat ist ein besonders schwer lösliches Salz, das nur langsam ausgeschieden werden kann.

Übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit Oxalsäure zur Bildung von Kalziumoxalatsteinen in den Harnwegen führen, wenn die Säure mit dem Urin ausgeschieden wird.

Wenn die Nieren die Mengen an Kalziumoxalat nicht mehr ausscheiden können, beginnt sich die Kristalle in verschiedenen Organsystemen abzulagern. Die möglichen Folgen sind wiederkehrende Nierensteine und Harnwegsinfektionen bis hin zu chronischen Nierenerkrankungen.

Durch ihre toxische Wirkung können 4 bis 15 Gramm Oxalate sogar tödlich sein.

5. Saponine

Saponine sind bitter schmeckende Antinährstoffe, die natürlich in Pflanzen vorkommen. Das lateinische Wort Sapo bedeutet Seife. Es ist der Namensgeber der Saponine, da sie den Schaum verursachen, wenn man z. B. Kidneybohnen einweicht.

Du findest Saponine in den Blüten, Blätter, Stängel, Rinden, Samen und Früchten verschiedenster Pflanzen. Die meisten Saponine verstecken sich in Hülsenfrüchten, Getreide und Wurzeln.

Weil Saponine in hohen Konzentrationen giftig sind, zählen sie zu den natürlichen Pestiziden.

Während sie Insekten töten können, indem sie ihre Gedärme zerstören, lösen sie bei Menschen akut maximal Brechreiz und Durchfall aus.

Diese Antinährstoffe haben eine weitere Gemeinsamkeit mit Lektinen: Saponine können die Magen-Darm-Schleimhaut beschädigen und so zu Leaky-Gut-Syndrom und Autoimmunerkrankungen beitragen.

Nachdem Saponine Eisen, Zink, Proteine und Fette binden können, können sie die Nährstoffaufnahme einschränken. Durch diese Eigenschaft können sie die Cholesterinwerte im Blut erhöhen.

6. Proteasehemmer

Proteaseinhibitoren hemmen Enzyme im Magen-Darm-Trakt, die Proteine in Aminosäuren aufspalten. Sie hemmen die Aktivität von Trypsin, Chymotrypsin und anderen Proteasen.

Trypsininhibitoren und Chymotrypsininhibitoren sind die bekanntesten Proteasehemmer.

Proteaseinhibitoren gehören zu den am weitesten verbreiteten Antinährstoffen. Du findest sie in großen Mengen in Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen, Soja, rote Kidneybohnen und Mungobohnen.

Auch Getreide und Getreideprodukte enthalten diese Enzymhemmer, allerdings nicht in dermaßen hohen Dosen.

Proteasehemmer führen zu schlechter Nährstoffaufnahme und dadurch zu verringertem Wachstum. Darüber hinaus verursachen sie Störungen der Verdauung, die eine Vergrößerung der Bauchspeicheldrüse und Stoffwechselstörungen der Schwefel- und Aminosäurenverwertung zur Folge haben.

7. Oligosaccharide

Oligosaccharide aus der Familie der Raffinose (RFO) sind lösliche Kohlenhydrate, die in Pflanzen nach Saccharose (Tafelzucker) am häufigsten vorkommen, aus der sie auch synthetisiert werden.

Du findest hohe Mengen in Soja, Linsen und Kichererbsen. Überdies enthalten auch Wurzeln und Knollen RFOs.

Raffinosen Oligosacchariden wird eine probiotische Wirkung nachgesagt, die Vorteile für die Darmflora haben kann.

Weil uns geeignete Enzyme fehlen, können Menschen RFOs nicht verdauen. Forscher haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hülsenfrüchten und der Wahrscheinlichkeit von Darmbeschwerden hergestellt. Die wesentlichen Symptome dafür sind Aufstoßen, Bauchschmerzen und Blähungen.

Täglicher Konsum von Raffinosen Oligosacchariden kann die Verdauung von Nährstoffen beeinträchtigen.

RFOs können die Verwertbarkeit von Proteinen und Energie allgemein im Rahmen des Stoffwechsels verringern.

Studien haben bewiesen, dass das Entfernen von Raffinosen Oligosacchariden die Verdauung aller Aminosäuren verbessert und damit die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Lupinenmehl erhöht.

8. Glykoalkaloide

Glykoalkaloide sind Neurotoxine, Enzymhemmer und Zellmembrandisruptoren. Sie zählen ebenfalls zu den natürlichen Pestiziden. Solanin ist das bekannteste Glykoalkaloid, das in Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln, Auberginen, Tomaten, und Paprika vorkommt. Du findest es auch in anderen Pflanzen wie Äpfeln, Kirschen oder Zuckerrüben.

Kartoffeln sind besonders reich an den Glykoalkaloiden Solanin und Chaconin. Die höchsten Konzentrationen enthalten ihre Sprossen, Schale und Augen an der Außenseite.

Besonders hohe Mengen Solanin entstehen, wenn Kartoffeln Sonnenlicht ausgesetzt werden. Grüne Kartoffeln können bis zu siebenmal so viel Solanin enthalten.

Die grüne Farbe entsteht durch die Chlorophyll-Bildung bei Sonnenlicht.

Bereits jene Konzentrationen von Glykoalkaloiden, die normalerweise beim Verzehr von Kartoffeln verspeist werden, können Darmentzündungen, Reizdarm- und Leaky-Gut-Syndrom fördern.

Tomaten besitzen ein eigenes Glykoalkaloid namens Tomatin, das sie vor Pilzbefall schützt.

Solanin, Chaconin und Tomatin entfalten einen Saponin-ähnlichen Effekt, der Zellmembranen – insbesondere im Darm – verletzt.

Nachdem die Glykoalkaloide in Kartoffeln außerdem den Neurotransmitter Acetylcholin im Gehirn und dadurch das Nervensystem direkt beeinflussen, sind sie für Menschen giftig.

Akute Vergiftungserscheinungen beim Menschen umfassen Schweißausbrüche, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen, Schläfrigkeit, Apathie, Verwirrung, Schwäche, Sehstörungen, und Fieber.

In schweren Fällen können Lähmungen, Ateminsuffizienz, Herzversagen, Koma und Tod auftreten. Ab einer Dosis 3-6 mg pro kg Körpergewicht gelten Kartoffel-Glykoalkaloide als tödlich.

9. Cyanoglycoside

Cyanogene Glykoside sind Pflanzentoxine, die in tausenden Arten von Pflanzen vorkommen. Maniok, Bambuswurzeln, Sorghumhirse, Steinobst, Mandeln und Leinsamen enthalten hohe Konzentrationen.

Der evolutionäre Grund, warum Pflanzen sie entwickelten, ist ihre Wirkung gegen Fressfeinde.

Wenn man in eine Kirsche beißt, vermischen sich die Glykoside in der Kirsche mit einem aktivierenden Enzym und bilden Cyanide. Das sind giftige Salze der Blausäure. Unser Körper kann geringe Mengen von Blausäure entgiften, aber höhere Dosen können sogar tödlich sein.

Der Verzehr von Cyanoglycosiden kann zu akuten Vergiftungen führen, die durch Wachstumsverzögerungen und neurologische Symptome infolge von Gewebeschäden im zentralen Nervensystem gekennzeichnet sind.

In tropischen Entwicklungsländern, in denen Maniok ein Grundnahrungsmittel darstellt, sind Vergiftungen und neurologische Krankheiten wie bestimmte Lähmungserscheinungen weit verbreitet sind.

So wie Bambus, muss die Maniokwurzel vor dem Verzehr angemessen verarbeitet werden, bevor man sie essen kann. Ansonsten können beide Nahrungsmittel aufgrund der cyanogenen Glykoside giftig sein.

10. Senfölglycoside

Senfölglycoside sind Goitrogene, die eine vergrößerung der Schilddrüse bewirken können.

Sie werden auch Glucosinolate genannt und zeigen uns, dass selbst die vermeintlich gesündesten Pflanzen dieser Welt Chemikalien zur Verteidigung gegen Fressfeinde besitzen.

Der scharfe Geschmack von Lebensmitteln wie Meerrettich, Wasabi und Senf wird durch verschiedene Glucosinolate verursacht. Außerdem kommen Senfölglycoside insbesondere in der Familie der Kreuzblütler vor. Zu diesen schwefelhaltigen Lebensmitteln gehören u. a. Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Rotkohl und Blumenkohl.

Senfölglycoside sind Antinährstoffe, die die Absorption von Spurenelementen beeinträchtigen können.

Ihr wesentlicher Nachteil ist jedoch, dass sie die Aufnahme von Jod so einschränken können, dass dies die Synthese von Hormonen in der Schilddrüse beeinflusst.

Laut Studien kann übermäßiger Konsum von Grünkohl und Rosenkohl die Bildung von Schilddrüsenhormonen stören.

Der Verzehr von Kreuzblütlern wirkt sich auf den Trijodthyronin- (T3) und Thyroxinspiegel (T4) aus und kann so eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen.

Bei Tieren, die mit hohem Glucosinolatgehalt gefüttert wurden, wurden verringertes Wachstum, Magen-Darm-Reizungen, Kropf-Bildung, Blutarmut sowie Leber- und Nierenschäden festgestellt.

Darüber hinaus deuten aktuelle Studien darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Glucosinolaten mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Im Gegenzug muss allerdings erwähnt werden, dass der Verzehr dieser schwefelhaltigen Pflanzenstoffe mit einem verringerten Risiko verschiedenster Krebsarten assoziiert wird.

11. Isoflavone

Isoflavone sind eine Art von Polyphenolen, die in Hülsenfrüchten, wie Soja, Kichererbsen, Erdnüssen und anderen Früchten und Nüssen vorkommen. Polyphenole sind bioaktive, meist antioxidative pflanzliche Wirkstoffe. Isoflavone stellen außerdem Phytoöstrogene dar. Das bedeutet, dass ihre Struktur dem Hormon Östrogen ähnlich ist.

Sojabohnen und Sojaprodukte sind jene Lebensmittel, mit den höchsten Mengen an Isoflavonen.

Außerdem enthalten auch Kräuter wie Rotklee und Alfalfa hohe Mengen.

Aufgrund ihrer Struktur können Phytoöstrogene an die gleichen Rezeptoren wie Östrogen im Körper binden.

Deshalb sind sie endokrine Disruptoren. Allerdings entfalten sie nicht dieselbe potente Wirkung wie Estradiol, das der Körper herstellt.

Bei hohen Östrogenspiegeln entfalten sie eine antiöstrogene Wirkung. Bei niedrigen Östrogenspiegeln wirken sie wie ein schwaches Östrogen.

Phytoöstrogene können daher sowohl für Frauen mit Östrogenmangel als auch Östrogendominanz eine positive Wirkung entfalten.

Obwohl sich viele Männer sorgen um ihre Fruchtbarkeit machen, kam eine Meta-Analyse von 15 klinischen Studien zu dem Schluss, dass Isoflavone keinen signifikanten Einfluss auf Testosteronwerte in Männern haben.  Bei gegenteiligen Studien, die an Ratten durchgeführt wurden ist es fraglich, ob Männer dieselben Konzentrationen von Isoflavonen aus Lebensmitteln aufnehmen könnten. Bedenklicher ist hingegen die goitrogene Wirkung von Genistein, dem wesentlichen Soja-Isoflavon. Sie wurde bei Neugeborenen mit Jodmangel festgestellt, die ausschließlich mit Soja ernährt wurden.

Soja-Isoflavone können auch eine Schilddrüsenunterfunktion bei Erwachsenen mit Jodmangel verschlimmern.

Studien zeigen außerdem, dass Sojaprotein-Diäten aufgrund von Genistein das Wachstum von östrogenabhängigen Tumoren fördern.

Eine Meta-Analyse von Brustkrebsstudien bezweifelt dementsprechend die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln auf Soja-Basis.

Phytoöstrogen müssen nicht grundsätzlich ungesund sein. Allerdings verwenden die meisten Phytoöstrogen-Präparate ausschließlich Soja-Isoflavone, die in mehrerlei Hinsicht schädlich sein können.

12. Tannine

Tannine sind natürlich vorkommende Polyphenole, die sich mit Proteinen und Mineralstoffen verbinden können.

Man findet sie in Samen, Rinden, Holz, Blättern und Fruchtschalen. Tannine sind in erster Linie deshalb Antinährstoffe, weil sie die Aufnahme von Eisen hemmen

Sie sind die Bitterstoffe, die in Rotwein, Tee, Kaffee und Schokolade enthalten sind. Tannine sind für das trockene, kratzende Gefühl am Gaumen verantwortlich, wenn man Rotwein trinkt.

In der Landwirtschaft wurde teilweise versucht den Tanningehalt von Getreide und Hülsenfrüchten zu reduzieren, um die Eisenaufnahme von Konsumenten zu verbessern.

Der Tanningehalt von Pflanzen wird mit der Resistenz gegen Insekten, Tiere und Schimmelpilze in Verbindung gebracht. Forscher halten es für möglich, dass diese Abwehrmechanismen auch zu den schützenden Wirkungen gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen könnten, die sich aus den antioxidativen Eigenschaften von tanninreichen Lebensmitteln ableiten. Deshalb besteht ein Zwiespalt zwischen gesundheitlichen Vor- und Nachteilen von Tanninen.

Doch auch nicht alle Tannine sind gleich. Manchen werden von Forschern antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben, andere sollen wieder negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Übermäßiger Verzehr von Tanninen kann die Verdauung beeinträchtigen, was bei manchen Menschen zu Übelkeit führen kann.

13. Ballaststoffe

Ja, auch Ballaststoffe zählen zu den Antinährstoffen. Ballaststoffe haben eine für Antinährstoffe typische Wirkung: Sie hemmen die Nährstoffaufnahme.

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und können verhindern, dass einige überhaupt verdaut werden.

So helfen Ballaststoffe, den Anstieg von Blutzucker und Insulin zu minimieren.

Aus diesem Grund sollten Ballaststoffe auch nicht maschinell von einer Pflanze getrennt werden, wie z. B. beim Entsaften.

Das gilt allerdings nur für Ballaststoffe, die natürlich in Nahrungsmitteln vorkommen. Ein Ballaststoffzusatz in einem hochverarbeiteten Protein-Riegel verursacht höchstens eine Verstopfung.

Sie selber sind, wie der Name schon sagt, Ballast, weil Menschen sie nicht verdauen können und wieder ausscheiden.

Nachdem sie daher das Volumen des Stuhls enorm erhöhen, können Ballaststoffe Verstopfungen verursachen und verschlimmern.

Dass wir diesen Antinährstoff für eine gesunde Ernährung benötigen, ist eine der größten Ernährungsmythen.  Natürliche Ballaststoffe machen in einer Pflanze Sinn, weil sie enorme Blutzuckerspitzen durch dieses Lebensmittel verhindern. Absichtlich hohe Mengen von Ballaststoffen zu essen, stiftet deswegen jedoch keinen nahrungsmittelübergreifenden Nutzen.

Speziell ballaststoffreiche Diäten verursachen stattdessen in erster Linie Verstopfungen und starke Blähungen.